Intermittent Fasting / Leangains w praktyce KROK PO KROKU. 

---

Zasady Intermittent Fasting / Leangains:

Post może się różnić od tego co pisałem na samym początku, ale na samym początku nie stosowałem wyliczeń dot. kalorii. Po kolei, najpierw zasady.



Odmiany IF to między innymi:

• Jem/nie jem lub jem-stop-jem: polega głównie na zasadzie, że jednego dnia jemy, następnego robimy 24h post, następnie znowu jeden dzień jemy itd.
• Warrior diet - 20h stanowi post, 4h stanowi okno jedzenia w przeciągu doby.
• Leangains - 16h stanowi post, 8h stanowi okno jedzenia w przeciągu doby.
• Własne upodobania - sami wyznaczamy godziny postu.

Skupię się głównie na LEANGAINS, ponieważ jest to najlepszy i najbardziej opracowany model dla osób wykonujących ćwiczenia fizyczne. Jest dobry zarówno do przybierania masy mięśniowej, rekompozycji oraz redukcji.

Do LEANGAINS dobrym zestawieniem jest ciężki, intensywny i krótki trening. Autor LG (szwed Martin Berkhan) zaleca trening Reverse Pyramid Training - RPT (temat zostanie rozwinięty w aktualizacji tego postu), który powoduje, że nasz hormon wzrostu (GH) może wzrosnąć nawet o 2000% (dla mężczyzn) lub 1300% (kobiety). Hormon ten pali tłuszcz i pomaga przybrać masy mięśniowej. To jest jedna z głównych zalet Leangains.

Po treningu zawsze należy odczekać minimum 1h (FastingTwins aka Hodge Twins zalecają minimum 2h)

Same okno żywienia powinno być dostosowane kalorycznie i makroekonomicznie (Białko, Węglowodany, Tłuszcze) w zależności od dnia treningowego lub nietreningowego i wyznaczonego celu.

Według zaleceń autora koniecznie w LG wyliczamy wartość kaloryczną. W jakimś szwedzkim czy norweskim artykule autor wspominał, że pewien mężczyzna nie mógł schudnąć, bo stosował dietę Paleo, ale zupełnie zignorował wartości kaloryczne.

W oknie niejedzenia spożywamy tylko wodę, kawę najlepiej bez mleka, choć niby odrobinę można lub ewentualnie napoje light, 0-3 kcal. Zalecam kupić gumę dla dobra innych, bo oddech może być nieprzyjemny, jeżeli człowiek nie je przez 16 godzin.

Co do suplementacji autor zaleca BCAA przed i po treningu, ale są opinie, że BCAA przerywa post. Kreatyna jest ok.

Mógłbym pisać jeszcze więcej na ten temat, ale żeby uniknąć powtórzeń przejdę zatem do opisywania krok po kroku jak wdrożyć się w ten system. (IF to system, a nie dieta. Dietę to można ustalić sobie w oknie jedzenia.)

LG: KROK PO KROKU

Faza przygotowawcza:

1. Kup wagę kuchenną jeżeli nie posiadasz, koszt 20-30 zł.

2. Stwórz arkusz excela lub załóż jakiś notes, gdzie będziesz zapisywał to co jadłeś i wyliczał wartości kaloryczne.

3. Wyznacz sobie ramy czasowe: okno niejedzenia i okno jedzenia zgodnie ze swoim grafikiem. Dostosuj go do treningu, tak aby godzinę lub 2 godziny po treningu kończył się Twój post.

4. Wejdź na stronę z kalkulatorami, które mierzą Twoją tkankę tłuszczową (Bodyfat - BF). W obliczaniach będziesz musiał znać miarę swojego pasa. Ten krok pozwoli Ci trafniej ocenić zapotrzebowanie na białko i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie jest on jednak niezbędny.

5. Wejdź na stronę: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

6. Zaakceptuj regulamin, jeżeli się z nim zgadasz.

7. Na dole kalkulatora wybierz system metryczny: cm/kg.

8. Podaj wzrost, wagę, wiek, aktywność (ja ćwiczę 3x w tygodniu po godzinę ciężarami metodą body building dynamic, ale daje opcję lightly active, ponieważ muszę spalić porządnie parę kilo), BF%. Ostatnią opcję zupełnie pominąłem.

9. Kliknij next

10. W opcji Presets wybierz swój cel (rekompozycja, utrata wagi, nabycie masy)

11. W opcji Protein możesz nic nie ruszać lub wyliczyć swoje zapotrzebowanie na białko wg wzoru: (Waga - %BF*Waga)* 2 czyli np. (100kg - 10%*100)*2 = (100 - 0,1*100)*2 = (100 - 10)*2 = 90*2=180g białka.

12. Jeżeli postanowiłeś skorzystać ze wzoru wynik będziesz mógł wpisać wtedy, gdy w opcji Protein wybierzesz opcję CUSTOM.

13. Dostosuj Węglowodany i Tłuszcz, tak aby więcej gram węglowodanów kosztem tłuszczu było w dniu treningowym. W dniu nietreningowym, zwiększ tłuszcze kosztem węglowodanów.

14. W opcji Schedule wybierz w oknie pierwszym ilość dni stosowana IF w cyklu (np. cykl trwa 7 dni, to przy wyborze liczby 7, oznacza to, że przez 7 dni w tygodniu będziesz stosował IF.

15. Poniżej wpisz ilość treningów w ciągu tygodnia.

16. Zapisz sobie wynik TDEE dla dnia nietreningowego (rest day) oraz dla dnia treningowego (workout day) oraz przypisane tym dniom odpowiednio makroskładniki (B,W,T).

Faza wykonawcza:

1. Przez pierwsze 5 dni na Twoim miejscu bym nie trenował, gdyż możesz mieć lekkie zawroty głowy (mi się zdarzyło raz). Twój organizm powinien przyzwyczaić się do nowego stylu jedzenia. Jedz na razie bez liczenia kalorii, najedz się, bo pierwsze dni mogą być trudne.

2. Podczas postu szukaj zajęć. Inaczej będziesz myślał o jedzeniu.

3. W tych dniach powinieneś poczuć pierwsze efekty IF tj., bardziej klarowny umysł, więcej energii, spadek masy.

4. Po piątym dniu weź wagę kuchenną, wyliczaj kcal, ćwicz i korzystaj z IF tyle ile chcesz.

5. Po miesiącu przyzwyczaisz się do stylu jedzenia i mimo, że początkowo czułeś przepływy energii, może się już zdarzać że zachce Ci się spać w ciągu dnia. Mogą to być jednak tylko preferencje indywidualne np. reakcja na kiepską pogodę.

END.