PL-FASTING TRAINING V.1 (P-FT1): Proponowany trening.

Wpadłem na pomysł treningu i za dwa tygodnie zabieram się do realizacji.

Same ustawienie treningu będzie łatwe. Cykl treningowy będzie się składał z dwóch mikrocykli podzielonych na tygodnie:

• mikrocykl A - jest to tydzień treningu właściwego, tak więc 3x w tygodniu robimy po 2 ćwiczenia wielostawowe np.
• poniedziałek - nogi (przysiady), klatka (klatka jako jedyna niewielostawowa)
• wtorek lub czwartek - hitt (np. tabata, biegi, rowerek, skakanka, pompki* (*wymagają przetestowania jako hitt)
• środa - martwy ciąg + wiosłowanie
• piątek - pompki na poręczach 
• sobota i niedziela - odpoczynek
• ciężary dosyć duże, ale na tyle ciężkie aby uniknąć kontuzji
• mikrocykl B - jest to tydzień a'la crossfit
• poniedziałek, środa, piątek - robimy 5 serii. Każda seria składa się z 7 ćwiczeń: np. drążek, przysiady, martwy ciąg, pompki wąskie, pompki szerokie, rozpiętki, wyciskanie hantli lub sztangi, wiosłowanie, military press, wykroki, uginanie ramion ze sztangą lub hantlami (biceps), wyciskanie francuskie lub przy uginanie francuskie przy użyciu sztangi łamanej. Przerwy powinny wyglądać następująco: po pierwszej serii b. krótka, po 2 serii średniokrótka, 3 seria długa, po 4 serii bardzo długa. Ilość powtórzeń zależy od nas, należy pamiętać iż jeżeli pierwsza myśl nasunie nam 10 powt, to my dodajemy 2 extra, po przyzwyczajeniu np. po miesiącu dajemy +3 lub +4. W 5 serii staramy się dać z siebie jak najwięcej.
• wtorek/czwartek - hitt
• sobota/niedziela - odpoczynek.
• ciężar taki, aby każde ćwiczenie można było powtórzyć pokoło 20 razy w pierwszej serii.
  
  Zapraszam do testowania i przedstawiania modyfikacji :)
  
  A dieta? IF + IIFYM.

PS. Trening wpadł mi do głowy podczas dzisiejszego wyczerpującego treningu w mikrocyklu B i połączyłem z wcześniejszymi treningami w stylu mikrocyklu A, dającego zadowalające efekty. To moja własna inicjatywa.

Jak działają spalacze tłuszczu?

Ostatnio znalazłem dość ciekawy wpis na blogu Scooby'iego, to taki miły sympatyczny, łysy gość z wielką klatą i potulnym głosem. Łatwo go znaleźć na YouTubie, a adres jego bloga znajduje się tutaj.

W każdym bądź razie autor rozwodził się na temat zasad działania spalaczy tłuszczu.

Są cztery rodzaje właściwości spalaczy tłuszczu ze względu na działanie: 

1. Obniżające apetyt (mniejsza podaż energii)
2. Poprzez obniżenie efektywności wchłaniania (mniejsza podaż energii)
3. Wzmagające poziom aktywności (zwiększony wydatek energetyczny)
4. Poprzez zwiększenie produkcji ciepła - termogeniki (zwiększony wydatek energetyczny)

Jak wskazują informacje w nawiasach spalacze tłuszczu działają na dwa sposoby, albo zmniejszają podaż energii (poprzez obniżenie chęci jedzenia lub zmniejszenie efektywności wchłaniania pokarmu) albo zwiększają jej wydatkowanie (dostarczają niekalorycznej energii np. kofeina i/lub wzmagają produkowane przez organizm ciepło (zazwyczaj łączą one dwie, trzy wyżej wymienione cechy).

Oczywiście, żaden spalacz nie przyniesie wymiernych efektów jeżeli nie zadbasz o Twój sposób żywienia. To czy chudniemy bądź przybieramy na masie jest zależne od różnicy wartości energetycznej, którą dostarczyliśmy i wartości energetycznej, którą wydatkowaliśmy. W skrócie czy jesteśmy na deficycie kalorycznym czy na nadwyżce kalorycznej (kcal < zapotrzebowanie lub kcal > zapotrzebowanie).

Są dwie główne drogi aby obniżyć apetyt poza spalaczami (pkt 1.): albo sprawisz, że jedzenie które jesz będzie smakować Ci gorzej (np. zły wygląd) lub źle, albo będziesz jadł zdrowe posiłki, z dużą ilością warzyw, małej ilości soli i ostrych przypraw oraz pił duże ilości wody. Jeżeli chodzi o suplementy to często chromowi przypisuje się właściwości obniżające apetyt. Nie zalecam stosowania takich metod jak palenie papierosów, które znacznie redukują chęć jedzenia. Rzucenie palenia może zwiększyć Twój apetyt i pogorszyć funkcjonowanie Twojego organizmu.

W przypadku pkt 2. naturalnym sposobem obniżenia efektywności wchłaniania jest jedzenie dużej ilości warzyw, zawierających błonnik oraz picie dużej ilości wody. Zarówno błonnik jak i duża ilość wody sprawią, że będziesz bardziej syty (pkt 1). Czynności te zredukują także ilość wyprodukowanej insuliny. Błonnik zmniejsza indeks glikemiczny węglowodanów, zaś woda rozrzedza ilość insuliny we krwi.

Wzmagać poziom aktywności (pkt 3.) w naturalny sposób można poprzez picie kawy bądź innych napojów energetycznych pochodzenia roślinnego np guarany. Polecam Yerba Mate, szczególnie taką odmianę, która ma dużo łodyg. Daje dobrego kopa.

Ostatnim punktem (4) jest zwiększenie produkcji ciepła. Normalna, zdrowa temperatura ciała każdego człowieka wynosi około 36 stopni Celsjusza. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, produkujesz ciepło, a organizm musi zachować równowagę. Żeby to zrobić i utrzymać temperaturę ciała w zdrowym trybie zaczynasz się pocić. Termogeniki mają na celu zwiększenie Twojej temperatury ciała i zmuszenie organizmu do jego ochładzania.  

Jeżeli jest Ci naprawdę gorąco  spokojnie możesz wypocić prawie 2 litry (1,89) wody w ciągu godziny. Na jeden gram wyprodukowanego potu zużywa się 0,540 kcal. Tak więc produkcja 1890 gram (1890g*0,540kcal/g; [g* kcal/g] = [kcal]) wyniesie wówczas 1021 kcal. 

Jak widać powyżej w ciągu jednej godziny pocenia się człowiek może spalić aż 1021 kcal. To by tłumaczyło, dlaczego chudniesz latem: jesteś bardziej aktywny wskutek dłuższych dni, a przez upały masz obniżony apetyt i dużo się pocisz.

Oczywiście mechanizm działa także na odwrót. Jeżeli jest zimno organizm produkuje ciepło, a na to także potrzeba energii.

Wg opinii Scoobiego zabiegi takie jak kąpiel w kostkach lodu (ile wytrzymasz w takiej?) lub prysznic są nieefektywne bo trwają za krótko. Natomiast bardzo dobrym sposobem jest pływanie - chłodna woda sprawi, że będziesz musiał się ogrzać plus będziesz wydatkował energię w postaci aktywności fizycznej.

Artykuł Scoobiego znajdziecie pod tym linkiem.

Intermittent Fasting / Leangains w praktyce KROK PO KROKU. 

---

Zasady Intermittent Fasting / Leangains:

Post może się różnić od tego co pisałem na samym początku, ale na samym początku nie stosowałem wyliczeń dot. kalorii. Po kolei, najpierw zasady.



Odmiany IF to między innymi:

• Jem/nie jem lub jem-stop-jem: polega głównie na zasadzie, że jednego dnia jemy, następnego robimy 24h post, następnie znowu jeden dzień jemy itd.
• Warrior diet - 20h stanowi post, 4h stanowi okno jedzenia w przeciągu doby.
• Leangains - 16h stanowi post, 8h stanowi okno jedzenia w przeciągu doby.
• Własne upodobania - sami wyznaczamy godziny postu.

Skupię się głównie na LEANGAINS, ponieważ jest to najlepszy i najbardziej opracowany model dla osób wykonujących ćwiczenia fizyczne. Jest dobry zarówno do przybierania masy mięśniowej, rekompozycji oraz redukcji.

Do LEANGAINS dobrym zestawieniem jest ciężki, intensywny i krótki trening. Autor LG (szwed Martin Berkhan) zaleca trening Reverse Pyramid Training - RPT (temat zostanie rozwinięty w aktualizacji tego postu), który powoduje, że nasz hormon wzrostu (GH) może wzrosnąć nawet o 2000% (dla mężczyzn) lub 1300% (kobiety). Hormon ten pali tłuszcz i pomaga przybrać masy mięśniowej. To jest jedna z głównych zalet Leangains.

Po treningu zawsze należy odczekać minimum 1h (FastingTwins aka Hodge Twins zalecają minimum 2h)

Same okno żywienia powinno być dostosowane kalorycznie i makroekonomicznie (Białko, Węglowodany, Tłuszcze) w zależności od dnia treningowego lub nietreningowego i wyznaczonego celu.

Według zaleceń autora koniecznie w LG wyliczamy wartość kaloryczną. W jakimś szwedzkim czy norweskim artykule autor wspominał, że pewien mężczyzna nie mógł schudnąć, bo stosował dietę Paleo, ale zupełnie zignorował wartości kaloryczne.

W oknie niejedzenia spożywamy tylko wodę, kawę najlepiej bez mleka, choć niby odrobinę można lub ewentualnie napoje light, 0-3 kcal. Zalecam kupić gumę dla dobra innych, bo oddech może być nieprzyjemny, jeżeli człowiek nie je przez 16 godzin.

Co do suplementacji autor zaleca BCAA przed i po treningu, ale są opinie, że BCAA przerywa post. Kreatyna jest ok.

Mógłbym pisać jeszcze więcej na ten temat, ale żeby uniknąć powtórzeń przejdę zatem do opisywania krok po kroku jak wdrożyć się w ten system. (IF to system, a nie dieta. Dietę to można ustalić sobie w oknie jedzenia.)

LG: KROK PO KROKU

Faza przygotowawcza:

1. Kup wagę kuchenną jeżeli nie posiadasz, koszt 20-30 zł.

2. Stwórz arkusz excela lub załóż jakiś notes, gdzie będziesz zapisywał to co jadłeś i wyliczał wartości kaloryczne.

3. Wyznacz sobie ramy czasowe: okno niejedzenia i okno jedzenia zgodnie ze swoim grafikiem. Dostosuj go do treningu, tak aby godzinę lub 2 godziny po treningu kończył się Twój post.

4. Wejdź na stronę z kalkulatorami, które mierzą Twoją tkankę tłuszczową (Bodyfat - BF). W obliczaniach będziesz musiał znać miarę swojego pasa. Ten krok pozwoli Ci trafniej ocenić zapotrzebowanie na białko i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie jest on jednak niezbędny.

5. Wejdź na stronę: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

6. Zaakceptuj regulamin, jeżeli się z nim zgadasz.

7. Na dole kalkulatora wybierz system metryczny: cm/kg.

8. Podaj wzrost, wagę, wiek, aktywność (ja ćwiczę 3x w tygodniu po godzinę ciężarami metodą body building dynamic, ale daje opcję lightly active, ponieważ muszę spalić porządnie parę kilo), BF%. Ostatnią opcję zupełnie pominąłem.

9. Kliknij next

10. W opcji Presets wybierz swój cel (rekompozycja, utrata wagi, nabycie masy)

11. W opcji Protein możesz nic nie ruszać lub wyliczyć swoje zapotrzebowanie na białko wg wzoru: (Waga - %BF*Waga)* 2 czyli np. (100kg - 10%*100)*2 = (100 - 0,1*100)*2 = (100 - 10)*2 = 90*2=180g białka.

12. Jeżeli postanowiłeś skorzystać ze wzoru wynik będziesz mógł wpisać wtedy, gdy w opcji Protein wybierzesz opcję CUSTOM.

13. Dostosuj Węglowodany i Tłuszcz, tak aby więcej gram węglowodanów kosztem tłuszczu było w dniu treningowym. W dniu nietreningowym, zwiększ tłuszcze kosztem węglowodanów.

14. W opcji Schedule wybierz w oknie pierwszym ilość dni stosowana IF w cyklu (np. cykl trwa 7 dni, to przy wyborze liczby 7, oznacza to, że przez 7 dni w tygodniu będziesz stosował IF.

15. Poniżej wpisz ilość treningów w ciągu tygodnia.

16. Zapisz sobie wynik TDEE dla dnia nietreningowego (rest day) oraz dla dnia treningowego (workout day) oraz przypisane tym dniom odpowiednio makroskładniki (B,W,T).

Faza wykonawcza:

1. Przez pierwsze 5 dni na Twoim miejscu bym nie trenował, gdyż możesz mieć lekkie zawroty głowy (mi się zdarzyło raz). Twój organizm powinien przyzwyczaić się do nowego stylu jedzenia. Jedz na razie bez liczenia kalorii, najedz się, bo pierwsze dni mogą być trudne.

2. Podczas postu szukaj zajęć. Inaczej będziesz myślał o jedzeniu.

3. W tych dniach powinieneś poczuć pierwsze efekty IF tj., bardziej klarowny umysł, więcej energii, spadek masy.

4. Po piątym dniu weź wagę kuchenną, wyliczaj kcal, ćwicz i korzystaj z IF tyle ile chcesz.

5. Po miesiącu przyzwyczaisz się do stylu jedzenia i mimo, że początkowo czułeś przepływy energii, może się już zdarzać że zachce Ci się spać w ciągu dnia. Mogą to być jednak tylko preferencje indywidualne np. reakcja na kiepską pogodę.

END.

Blog stratuje 5 dzień po tym jak wystartowałem z Intermittent Fasting.

Czym jest Intermittent Fasting?

Intermittent fasting znany jest też pod nazwami leaingains, okresowe poszczenie lub jem/nie jem. Jest to system (nie dieta!), w którym osoba stosująca IF wyznacza sobie dwa okna. Pierwsze okno - to jest okno poszczenia, drugie okno to okno jedzenia. Najczęściej stosowanym stosunkiem tych okien do siebie jest 16:8. Oznacza to najprościej, że w ciągu doby człowiek stosujący IF nie je 16 godzin. Kolejne 8 godzin przeznacza na jedzenie.

No i w tym 8-iu godzinnym oknie zaczyna się dieta. Ogólnie przyjmuje się, że liczymy swoje BMR jakimś kalkulatorem (ja używałem na stronie potreningu.pl), i jemy mniejszą ilość kalorii niż podaje kalkulator. Kalkulator oczywiście nie uwzględni osobistych predyspozycji dlatego zaleca się używanie kalkulatora na dwa sposoby. Pierwszy to podajemy szczerze prawdę i następnie od wyniku odejmujemy 200-300 do 500 kcal. Drugi sposób polega na zaniżaniu swojej aktywności, dzięki czemu kalkulator poda nam mniejszy BMR. I do tego BMR się stosujemy.

Częstym błędem użytkujących IF jest jedzenie śmieci. Jedzą fastfoody i liczą kalorie. Ten sposób podobno działą - tj. chudną. Ale należy postawić sobie pytanie, czy zależy nam tylko na sylwetce czy także zdrowiu.

W trakcie poszczenia powinno pić się płyny: najlepiej woda. Można pić także kawę, herbatę lub napoje 0 kcal (tu ponownie trzeba się zastanowić nad zdrowiem). Można też pić rzeczy do 35 kcal. Najlepiej niech to będzie jednak kreatyna, bcaa, glutamina etc.

IF i ćwiczenia

Ćwiczyć co do zasady powinniśmy na czczo - obojętnie czy podnoszenie ciężarów czy jakieś aeroby (cardio). IF podobno pomaga w budowaniu masy mięśniowej, więc można go stosować zarówno na wzrost masy jak i rzeźby. Zaleca się by po skończonych ćwiczeniach odczekać minimum 2 godziny do posiłku. Chodzi prawdopodobnie o hormon wzrostu wtedy się produkujący (jak się do edukuję to podam uaktualnienie).

Opis mojego IF:

Wstaję zazwyczaj o godzinie 7:20. Do godziny 16 nie jem (do momentu aż przyjadę z pracy do domu). Ostatni posiłek kończę głównie 21. Czasem pewnie się zdarzy, że zjem o tej 22 lub 23, jednakże jest to maks na jaki mogę sobie pozwolić. Działam więc głównie na trybie 16/8. 

Ze względu na to, że zbliża się weekend majowy wstrzymałem treningi siłowe, ponieważ muszę czekać na mojego kompana do ćwiczeń, a samemu mam teraz za wiele spraw zawodowych do załatwienia. Myślę, że mój post potrwa do godziny 19-20 w dni treningowe (pn, śr, czw/pt). Celem moich ćwiczeń jest zdobycie masy, siły i spalenie tkanki tłuszczowej.

W oknie jedzenia staram się jeść rzeczy z niskim indeksie glikemicznym (IG do 50 bez tłuszczy; IG do 35 z tłuszczami). Posiłek o wysokiem IG też zjem na wszelki wypadek w dni treningowe.

1 dzień:

Nie był taki trudny jak przypuszczałem. Raz poczułem osłabienie (lekki zawrót głowy). To wszystko. Na wieczór zjadłem gulasz z ziemniakami i sałatką + drożdżowiec (byłem w gościach przy okazji wyjazdu służbowego). Wieczorem przed wyjazdem do domu zjadłem 3 parówki. Nie byłem z tego zadowolony, ale jak już gospodyni zrobiła tylko dla mnie to zjadłem. Poszedłem spać o godzinie 2:00, gdy dojechałem do domu.

2 dzień: 

Wstałem w domu (nie na stancji, której zazwyczaj przesiaduję i ćwiczę). Rano pojechałem na wulkanizację, zmieniłem opony. Po powrocie od razu zabrałem się za przygotowanie podwórka w około domu po zimie. Zajęło mi to łącznie 5 h z 45 minutowym odpoczynkiem. Nic nie jadłem, tylko piłem herbatę i wodę. Żadnych negatywnych skutków nie było. Wręcz odwrotnie. Po przyjeździe z wulkanizacji normalnie bym coś zjadł, i potem ociągał się z przystąpieniem do roboty. W tym wypadku nawet nie wszedłem do domu, tylko od razu podjąłem się pracy. Dieta w oknie jedzenia nie została niestety do końca zachowana.

3 dzień:

Byłem już na stancji, nic nie jadłem, zjadłem dopiero 16; źle się czułem (ból gardła, ból nogi) jak co roku w tym okresie. Potem po 16 zjadłem za dużo złych rzeczy.  Dieta definitywnie niezachowana. Dziewczyna na przywoziła łakoci :(

4 dzień:

Czułem się dobrze, siedziałem i uczyłem się na kolokwium. Głód jeszcze czasami doskwiera, ale zapijam go wodą - najlepsza metoda na głoda :) Jadłem znaczenie lepiej niż dzień wcześniej, ale dałoby się poprawić

5 dzień 

Byłem dzisiaj na uniwersytecie. Nic nie jadłem. Gdy zaburczało w brzuchu (2x) to kupiłem wodę i kawę. Pomogło. Pisałem kolokwium. Nie czułem osłabienia, była energia. Wróciłem o 15 i założyłem bloga :). Zjadłem 2 kanapki z kurczakiem zrobionym w wolnowarze, musztardą dijon (0 cukru), ogórkiem, pomidorem i kawałek ciasta (wyjadam to co przywiozłem do domu, bo nie lubię wyrzucać dobrego jedzenia).

Waga:

Ciężko powiedzieć, gdyż moja waga zawsze waha się od 71 do 72 kg. Teraz po południu zważyłem się po jedzeniu, w spodniach i bluzie z kapturem - było 72 kg. Więc narazie ważę koło 71kg. Będziemy sprawdzać co jakiś czas. Na dziś konieć bo robota goni. Tekstu nie czytałem ponownie, piszę na spontanie, mam nadzieje, że w miarę logicznie. Yo!