PL-FASTING TRAINING V.1 (P-FT1): Proponowany trening.
Wpadłem na pomysł treningu i za dwa tygodnie zabieram się do realizacji.
Same ustawienie treningu będzie łatwe. Cykl treningowy będzie się składał z dwóch mikrocykli podzielonych na tygodnie:
- mikrocykl A - jest to tydzień treningu właściwego, tak więc 3x w tygodniu robimy po 2 ćwiczenia wielostawowe np.
- poniedziałek - nogi (przysiady), klatka (klatka jako jedyna niewielostawowa)
- wtorek lub czwartek - hitt (np. tabata, biegi, rowerek, skakanka, pompki* (*wymagają przetestowania jako hitt)
- środa - martwy ciąg + wiosłowanie
- piątek - pompki na poręczach
- sobota i niedziela - odpoczynek
- ciężary dosyć duże, ale na tyle ciężkie aby uniknąć kontuzji
- mikrocykl B - jest to tydzień a'la crossfit
- poniedziałek, środa, piątek - robimy 5 serii. Każda seria składa się z 7 ćwiczeń: np. drążek, przysiady, martwy ciąg, pompki wąskie, pompki szerokie, rozpiętki, wyciskanie hantli lub sztangi, wiosłowanie, military press, wykroki, uginanie ramion ze sztangą lub hantlami (biceps), wyciskanie francuskie lub przy uginanie francuskie przy użyciu sztangi łamanej. Przerwy powinny wyglądać następująco: po pierwszej serii b. krótka, po 2 serii średniokrótka, 3 seria długa, po 4 serii bardzo długa. Ilość powtórzeń zależy od nas, należy pamiętać iż jeżeli pierwsza myśl nasunie nam 10 powt, to my dodajemy 2 extra, po przyzwyczajeniu np. po miesiącu dajemy +3 lub +4. W 5 serii staramy się dać z siebie jak najwięcej.
- wtorek/czwartek - hitt
- sobota/niedziela - odpoczynek.
- ciężar taki, aby każde ćwiczenie można było powtórzyć pokoło 20 razy w pierwszej serii.
Zapraszam do testowania i przedstawiania modyfikacji :)
A dieta? IF + IIFYM.
PS. Trening wpadł mi do głowy podczas dzisiejszego wyczerpującego treningu w mikrocyklu B i połączyłem z wcześniejszymi treningami w stylu mikrocyklu A, dającego zadowalające efekty. To moja własna inicjatywa.
